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減重飲食原則



減重是一輩子的事,一切急不得,最重要的是有正確的飲食觀念及均衡的營養。減重須有長期的計劃,最好有家人或同伴的支持,遇到問題時應找專業的營養師予以指導。 維持理想體重,避免肥胖,可預防慢性病如糖尿病,高血壓,且有益身體健康。


理想體重算法:
【身高(公尺)2×22】±10%
體重超過理想
10%為過重,超過 20%為肥胖。


減重飲食原則:

1.宜採取限制熱量且營養均衡的飲食,三餐定時定量,對於六大類食物要適量攝取,不可採用不健康的低糖高蛋白或長期高纖維飲食(>50 克/日),以免造成身體的傷害。

2.配合恆久適當的運動,消耗多餘的熱量,以達到減重的效果。

3.勿吃太鹹,以免減緩體重下降。

4.忌食任何高熱量或濃縮食品,尤其是甜、鹹、煎、炸、油酥之食物。如:糖果、蛋捲、中西式甜鹹點心(月餅、蟹殼黃)及脂肪量較高的堅果類(花生、瓜子、腰果、松子、核桃等)。豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等應禁食。

5.減重速度不宜太快,以現有需要熱量每天減少約 500 卡熱量,一週約可以減輕體重 0.5 公斤。

6.改變烹調方式,宜採用水煮、蒸、滷的烹調取代油炸、煎、炒,而且最好經常自己在家製備食物,避免長期外食。

7.減緩進食速度,可避免一次吃太多,並且進餐時可選擇熱量較低食物,例如:喝湯、吃青菜。

8.避免食用高熱量、高糖的精緻食物,同時不鼓勵習慣性喝酒。

9.克制食慾,分清楚是肚子餓還是想吃東西 (可選擇體積大熱量低的食物)。

10.不要空腹購物,因為可能會買過量的食物,也不要在家裡儲存食物,會刺激自己和家人去吃,且改掉⼀回家就找東西吃的習慣。

11.不要以吃做為發洩情緒或壓力的方法,應尋找別的方式替代。

12.懂得拒絕別人給你非飲食計畫中的食物。

13.詳細記錄一週內所吃食物的所有種類、份量及吃的時間,地點和動機,最好長期找營養師修正飲食情形。

14.體重過重之兒童、青少年、孕婦及哺乳婦,應考慮特殊之生理狀況,做適當的飲食調整。




資料來源:中亞健康網
資料來源:中國醫藥大學附設醫院 衛教健康分享網

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